繊維は、体に吸収されない炭水化物であり、果物、野菜、穀物、穀物などの一部の食品に含まれています。 食物の繊維の適切な消費は、腸の健康を維持し、便秘などの病気を防ぐために重要です。
さらに、特に可溶性の繊維は、血糖値を調節し、満腹感を高め、糖尿病や肥満などの病気と闘います。 したがって、成人の1日の推奨繊維量は25〜38グラムです。
ファイバーの利点
一般に、繊維の健康上の利点は次のとおりです。
- 便秘との闘い 、特に十分な量の水と一緒に摂取した場合、腸の通過を促進し、糞便の量を増やし、排泄を促進します。 満腹感を高めます。消化されないため、胃に一種のゲルを作り、摂取カロリーを減らし、減量を促進します。 腸レベルでの炭水化物の吸収が遅く、グルコースが次第に増加し、インスリンがそのレベルを調整するため、血糖値の調整に役立ちます。 繊維は腸レベルで脂肪とコレステロールの吸収を減少させ、長期的に体内の濃度を低下させるため、 コレステロールとトリグリセリドのレベルを下げます。 腸内で見つかった毒素を排泄物を介して排除し、腸内のpHを制御および調節します。 腸内細菌叢と胃腸系の健康を維持します。これらは腸に自然に存在する有益な細菌の食物として機能します。 腸内微生物叢の健康を促進することに加えて、繊維は炎症を減少させ、身体の防御を高め、腸疾患の形成を防ぎます。
繊維の利点を最大限に活用するには、すべての主要な食事とスナックとともに、繊維が豊富な食品を毎日摂取する必要があります。 また、食物繊維が豊富な食事をとる場合、水分が食物繊維を水和し、腸を滑らかにし、糞便の除去を促進し、便秘を改善するので、水分摂取量を増やす必要があることに言及することも重要です。
高繊維食品のリスト
次の表は、繊維が最も豊富な食品とその量を示しています。
| シリアル | 繊維の量（100 g） |
| 小麦ふすま | 30グラム |
| ライ麦粉 | 15.5 g |
| オート麦 | 9.1 g |
| 玄米ご飯 | 2.7 g |
| 全粒粉パン | 6.9 g |
| 野菜、野菜および派生品 | |
| キャッサバ粉 | 6.5 g |
| ケールのソテー | 5.7 g |
| 調理されたブロッコリー | 3.4 g |
| 生のニンジン | 3.2 g |
| 焼きsweet | 2.2 g |
| ピーマン | 2.6 g |
| 焼きカボチャ | 2.5 g |
| 生のカボチャ | 1.6グラム |
| レタス | 2グラム |
| 果物と誘導体 | |
| Per | 6.5 g |
| アボカド | 6.3 g |
| グアバ | 6.3 g |
| アースオレンジ | 4.1 g |
| りんご | 2.0 g |
| 梅 | 2.4グラム |
| バナナ | 2.6 g |
| ナッツと種子 | |
| 亜麻仁 | 33.5 g |
| アーモンド | 11.6グラム |
| パラの栗 | 7.9 g |
| 生ココナッツ | 5.4 g |
| カシューナッツ | 3.7 g |
| ピーナッツ | 8.0 g |
| ゴマ | 11.9 g |
| マメ科植物 | |
| 大豆粉 | 20.2 g |
| 調理済みカリオカ豆 | 8.5 g |
| インゲン | 9.7 g |
| 調理されたレンズ豆 | 7.9 g |
| えんどう | 7.5 g |
| ひよこ豆 | 12.4 g |
| 黒豆 | 8.4 g |
食物繊維の種類
食物繊維は、可溶性または不溶性として分類できますが、それらの主な違いは、可溶性繊維は水に溶けますが、不溶性繊維は溶けないことです。 それぞれに主な利点があります。
可溶性繊維
水溶性繊維は水に溶けてゲルを形成するため、胃や小腸に長く留まるため、満腹感が高まります。
さらに、可溶性繊維は腸内に存在する善玉菌によって代謝および発酵され、腸の健康を維持し炎症を軽減し、クローン病、潰瘍性大腸炎などの消化器疾患の出現を防ぎます。過敏性腸、大腸癌の予防に加えて、したがって、プレバイオティクスと見なすことができます。
これらの繊維は腸内の食物の脂肪や糖にも結合し、コレステロールを下げ血糖をコントロールします。
いくつかの可溶性繊維は、例えば、ペクチンおよびイヌリンであり、これらは、果物、野菜、穀物、オート麦、小麦胚芽、大麦およびライ麦を含む食品などに含まれています。 可溶性繊維が豊富な食品の詳細をご覧ください。
不溶性繊維
不溶性繊維は水に希釈されず、腸内微生物叢での発酵が制限されているため、大腸に到達すると、糞便の量を増やして自然下剤として作用するため、腸の通過を加速し、次のような問題の発生を防ぎます腸レベルでの便秘、hemoおよび炎症。 彼らはまた、腸レベルで生成された有毒物質の除去を支持しています。
いくつかの不溶性繊維は、例えば、主に全粒穀物、主に殻のアーモンド、チアおよび亜麻仁の種子、ナッツ、レーズン、および果物と野菜の殻に見られるセルロースとリグニンです。 不溶性繊維が見つかる他の食品を調べてください。
1日あたりの繊維の量
毎日の繊維摂取量は、1日あたり20〜40 gである必要があります。 食事でより多くの繊維を食べるためのヒントは、白い小麦粉や白いご飯などの洗練された食品を避け、より多くの生の殻付き食品、特に果物や野菜を食べることです。
便秘と闘うためには、食物繊維の消費を増やすことに加えて、水が腸内の食物繊維を水和して便の通過を促進するため、水または無糖茶の摂取量も増やす必要があることを覚えておくことが重要です。 ゼラチン、オレンジ、スイカなど、水分の多い食べ物を食べると、食物繊維が多くなり、水が少なくなることによって引き起こされる便秘の予防にも役立ちます。
Academy of Nutrition and Dieteticsによると、毎日の繊維の推奨は、次の表のように年齢と性別によって異なります。
| 団体 | 1000 kcal /日あたりの男性の繊維量 |
1000 kcal /日あたりの女性の繊維量 |
| 0〜6か月 | 母乳を通してのみ | 母乳を通してのみ |
| 6〜12か月 | 示されていません | 示されていません |
| 1年から3年 | 19グラム | 19 |
| 4〜8歳 | 25グラム | 25グラム |
| 9歳から13歳 | 31グラム | 26グラム |
| 14歳から18歳 | 38 g | 26グラム |
| 19歳から50歳 | 38 g | 25グラム |
| > 50年 | 30グラム | 21グラム |
| 妊娠 | - | 29 g |
| 乳児 | - | 29 g |
より多くの繊維を食べる方法
より多くの繊維を食べるための素晴らしい自然な解決策は、オート麦、挽いた亜麻仁または全粒小麦ふすまなどの繊維サプリメントを終日すべての食事に追加することです。 たとえば、オートミールとフルーツサラダのボウルを食べたり、ヨーグルトパッケージに小麦ふすまを加えたりすることができます。 詳細については、次のビデオを参照してください。
