尿失禁と闘うための運動は、ケーゲル運動または低血圧運動です。これらは、尿道括約筋の機能を改善しながら、骨盤底筋を強化する優れた方法です。
これらのエクササイズだけで尿失禁を制御できるようにするには、問題が完全に解決されるまで、毎日各収縮を正しく行う必要があります。 一部の人は他の人よりも回復に時間がかかり、約1か月間は結果を観察できますが、治療期間は6か月から1年までさまざまです。
これらの運動は、女性または男性の尿失禁の場合に実行できます。
ケーゲル体操の方法
どの筋肉を収縮させるかを知る方法：
ケーゲル運動を正しく行うには、まず会陰筋を特定します。
- 膀胱を空にしてから尿を押さえて、どの筋肉を収縮させるかがわかったので、この筋肉の収縮を防ぎ、10に数えて5秒間リラックスします。
どれくらいの頻度で：
開始するには、連続して10回収縮してから停止する必要があります。 少なくとも3つの完全なセットを実行し、1日に2〜3回繰り返します。 合計で1日に少なくとも100回の収縮を行うことをお勧めしますが、骨盤底筋が非常に疲れやすいため、一度にすべてを行うことはお勧めしません。
約15日から1か月後：運動が難しくなり、そのため、収縮するたびに同じ収縮をさらに10秒間維持するだけで十分です。 完全なシリーズは、たとえば、午前中と午後遅くに、1日の2つの異なる期間で少なくとも20回の持続的な収縮を行うことで構成されます。
いつでもどこでもできる簡単なエクササイズですが、最も正確なことは、時間を設定して自分に専念することです。これにより、最後までシリーズを完了しやすくなります。
このエクササイズは、座った状態、横たわった状態、または立った状態で実行できますが、開始するには、横になった状態で開始する方が簡単です。 練習では、収縮をより速くしたいのが普通ですが、これは起こるべきではありません。理想は、各収縮が適切に制御され、期待される効果が得られるからです。
これらの演習を行う方法をよりよく理解するには、次のビデオをご覧ください。
低血圧体操の方法
不随意の尿損失を治療するために低血圧体操を行うには、次のことを行う必要があります。
- 膝を曲げ、腕を横に向けて仰向けになります。 その後、肺が完全に空になり、腹部が自然に収縮し始めるまで強制的に呼気しなければなりません。 10〜30秒間、または呼吸せずに移動できる限り、呼吸せずに配置します。
この腹部の「吸引」の間、会陰部の筋肉も収縮しなければならず、すべての臓器をrib骨の後ろに保持したいように、すべての臓器を可能な限り内側に持ち上げます。
これらの運動は、膀胱炎、内部の微生物の蓄積による膀胱の炎症を避けるために、常に空の膀胱で行われることが重要です。 これらのエクササイズの目的は、会陰と骨盤底全体の筋緊張と筋力を回復し、尿の損失を防ぎ、さらには密接な接触を改善することです。
