肩のトレーニングは、体の他の筋肉グループのトレーニングと同じくらい重要です。なぜなら、肩を構成する筋肉と関節は、上肢の安定性と強度を確保し、腕を上げて前後に動かすなどの動きを可能にするために重要だからです。そして側。
肩に加えて、上腕二頭筋、上腕三頭筋、および前腕を訓練して、たとえば肥大のプロセスおよび弛緩の減少に関連するより良い結果が得られるようにすることが重要です。
さらに、栄養士と一緒に食事を調整することに加えて、訓練を受けた専門家に同行して個々の目標と体型に合わせて各運動を調整することをお勧めします。 胸、上腕二頭筋、上腕三頭筋のベストエクササイズもご覧ください。
1.肩の発達または延長
肩の発達または伸展は、ダンベルまたはバーベルで立ったり座ったりすることができます。 動作は、腕と前腕が90度の角度をなす高さで手のひらを前に向けてダンベルまたはバーベルを保持して実行する必要があります。 次に、肘が伸びるまで腕を上げ、確立されたトレーニングに従って動きを繰り返します。
2.側面の高さ
サイドリフトは、両方の肩を同時に、または一度に1つ動作させるために実行できます。 これを行うには、手のひらを下に向けてダンベルを持ち、肩の高さまでダンベルを横に持ち上げます。 トレーニングの目的に応じて、肘を少し曲げるか、ダンベルを少し前に上げることができます。
このタイプの運動は、内側および後部三角筋、つまり肩を覆う筋肉の中央部と背部、三角筋の働きに重点を置いています。
3.正面図
フロントリフトはダンベルまたはバーベルのいずれかで行うことができ、機器は手のひらを体に向けて保持し、腕を伸ばして肩の高さまで持ち上げ、次のように運動を繰り返します。体育。 このエクササイズでは、三角筋の前面に重点を置きます。
4.高い列
高ストロークは、バーまたはプーリーのいずれかを使用して行うことができ、機器を引き、肘を肩の高さまで曲げる必要があります。 この演習では、外側三角筋に重点を置きますが、前三角筋にも効果があります。
5.逆十字架
逆十字架は、マシン上または傾斜したベンチに面して座っているか、トランクを前方に傾けた状態で作成できます。 ベンチで行う場合は、腕を肩の高さまで上げて、確立されたトレーニングに従って動きを繰り返します。 このエクササイズは三角筋の背面でより効果的ですが、たとえば背中の筋肉を動かすために示されるエクササイズの1つでもあります。
