鉄は血球の形成に重要なミネラルであり、酸素の輸送を助けます。 したがって、鉄が不足すると、その人は疲労、衰弱、エネルギー不足、集中困難などの症状を呈します。
このミネラルは人生のすべての段階で重要であり、頻繁に消費する必要がありますが、妊娠中や老年期、体内で鉄が必要になる瞬間に消費量を増やす必要があります。 鉄分の豊富な食品の良い例は、例えば、赤身の肉、黒豆、大麦パンです。
鉄には、赤身の肉に含まれるヘム鉄と、野菜に含まれる非ヘム鉄の2種類があります。 肉に含まれる鉄はよりよく吸収されますが、野菜に含まれる鉄はより良い吸収のためにビタミンCの供給源を消費する必要があります。
鉄分が豊富な食品の表
動物と野菜の供給源で分けられた鉄分が豊富な食品を含む表を次に示します。
| 100 gあたりの動物性食品中の鉄の量 | |
| 蒸し魚介類 | 22 mg |
| 調理済み鶏レバー | 8.5 mg |
| 調理されたカキ | 8.5 mg |
| 調理された七面鳥の肝臓 | 7.8 mg |
| 牛レバーのグリル | 5.8 mg |
| 鶏卵黄 | 5.5 mg |
| 牛肉 | 3.6 mg |
| 新鮮なマグロのグリル | 2.3 mg |
| 鶏の卵 | 2.1 mg |
| 子羊 | 1.8 mg |
| イワシのグリル | 1.3 mg |
| ツナ缶 | 1.3 mg |
動物由来の食物に含まれる鉄は、摂取された全ミネラルの20〜30％の腸レベルで鉄を吸収します。
| 100 gあたりの植物由来の食品中の鉄の量 | |
| かぼちゃの種 | 14.9 mg |
| ピスタチオ | 6.8 mg |
| ココアパウダー | 5.8 mg |
| 豆腐 | 5.4 mg |
| ひまわりの種 | 5.1 mg |
| レーズン | 4.8 mg |
| くるみ | 2.6 mg |
| 調理された白豆 | 2.5 mg |
| 生ほうれん草 | 2.4 mg |
| ピーナッツ | 2.2 mg |
| 調理済みヒヨコ豆 | 2.1 mg |
|
調理された黒豆 |
1.5 mg |
| 調理されたレンズ豆 | 1.5 mg |
| インゲン | 1.4 mg |
| 焼きカボチャ | 1.3 mg |
| 転がされたオートムギ | 1.3 mg |
| 調理したエンドウ | 1.1 mg |
| 生ビート | 0.8 mg |
| 調理されたブロッコリー | 0.5 mg |
| チャード | 0.3 mg |
| アボカド | 0.3 mg |
植物由来の食品に存在する鉄は、その組成に含まれる全鉄の約5％を吸収します。 このため、腸レベルでのこのミネラルの吸収を促進するため、オレンジ、パイナップル、イチゴ、コショウなどのビタミンCが豊富な食品と一緒に摂取することが重要です。
貧血を治す、またはビデオを見るための3つのヒントでその他のヒントをご覧ください。
鉄の吸収を改善するためのヒント
貧血のための鉄が豊富な食品に加えて、次のような他の食事のヒントに従うことも重要です。
- カルシウムは鉄分吸収の自然な阻害剤であるため、ヨーグルト、プリン、牛乳、チーズなど、 カルシウムが豊富な食品を主食と一緒に食べることは避けてください 。 ホールフードのシリアルや繊維に含まれるフィチン酸塩は、フードに含まれる鉄の吸収効率を低下させるため、ランチやディナーにはホールフードを食べないでください 。 お菓子、赤ワイン、チョコレート、およびいくつかのハーブを食べてお茶を作ることは避けてください 。鉄分吸収の阻害剤であるポリフェノールとフィチン酸塩が含まれているためです。 鉄鍋での調理は、たとえばご飯などの貧しい食物の鉄の量を増やす方法です。
果物と野菜をジュースに混ぜることも、鉄分の食事を豊かにする優れた方法です。 鉄分の豊富な2つのレシピは、新鮮なパセリとレバーステーキをブレンドしたパイナップルジュースです。 鉄分の多い果物の詳細をご覧ください。
毎日の鉄の必要量
表に示されているように、鉄の日々の必要性は、特に妊娠中に女性の方が男性よりも鉄の必要性が高いため、年齢と性別によって異なります。
| 年齢範囲 | 毎日の鉄の必要性 |
| 赤ちゃん：7-12ヶ月 | 11 mg |
| 子供：1-3歳 | 7 mg |
| 子供：4-8歳 | 10 mg |
| 男の子と女の子：9-13歳 | 8 mg |
| 男子：14〜18歳 | 11 mg |
| 女の子：14-18歳 | 15 mg |
| 男性：> 19歳 | 8 mg |
| 女性：19-50歳 | 18 mg |
| 女性：> 50歳 | 8 mg |
| 妊娠中 | 27 mg |
| 授乳中の母親：18歳未満 | 10 mg |
| 授乳中の母親：> 19歳 | 9 mg |
妊娠中は、体内の血液量が増加するため、毎日の鉄の必要量が増加します。そのため、鉄が赤ちゃんや胎盤の発達に必要であるように、より多くの血球を産生するために鉄が必要です。 妊娠中に鉄のニーズを満たすことは非常に重要ですが、妊娠中は鉄の補給が必要な場合があります。これは常に医師の助言を受ける必要があります。
